Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել
Առողջ է համարվում այնպիսի սննդակարգ, որն ապահովում է օրգանիզմը բավարար քանակությամբ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, վիտամիններով, ջրով, հանքային աղերով և էներգիայով (կալորիաներով): Որոշ նյութեր կարող են սինթեզվել մարդու օրգանիզմում, սակայն մեզ անհրաժեշտ նյութերի մեծ մասը մենք ստանում է սննդի հետ:
Տարբեր մարդկանց սննդանյութերի և էներգիայի պահանջը կախված է տարիքից, սեռից, աճի տեմպից (արագությունից), ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, ինչպես նաև որոշ վիճակների (ինչպես օրինակ` հղիություն) և հիվանդությունների առկայությունից: Ընդհանուր առմամբ, դեռահասության շրջանում մարմնի արագ աճի և բոլոր օրգանների զարգացման պատճառով բարձրանում է սպիտակուցների և կալորիաների պահանջը: Այդ իսկ պատճառով սահմանափակող դիետաները խիստ վտանգավոր են դեռահասների համար:
Սննդակարգում պետք է ընդգրկվեն տարբեր մթերքներ: Միայն սննդակարգի բազմազանության պարագայում հնարավոր է օրգանիզմն ապահովել անհրաժեշտ բոլոր նյութերով:
Վիտամինները և հանքային նյութերը սննդի պարտադիր բաղադրիչներ են: Ի տարբերություն սննդի երեք հիմնական բաղադրամասերի (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրատներ), դրանք չունեն էներգետիկ արժեք, սակայն խիստ կարևոր են նյութափոխանակության համար:
Առողջ սննդակարգը կարելի է պատկերել սննդային բուրգի ձևով, որտեղ բերված են տարբեր խմբերի սննդամթերքների (հացահատիկներ և ձավարեղեն, բանջարեղեն, միրգ, կաթնամթերք, մսամթերք, լոբազգիներ, ձու և յուղեր/ ձեթեր) առաջարկվող չափաբաժինները (պատկերված են 6 գույներով):
Եթե նկատեցիր, նկարում պատկերված է մի մարդուկ, որը բարձրանում է աստիճաններով: Դա հուշում է, որ առողջ լինելու համար պետք չէ մոռանալ ֆիզիկական ակտիվության մասին:
Իսկ դու գիտե՞ս...
Մասնագետներն առաջարկում են հետևել առողջ սնուցման «ոսկե» կանոններին, որոնք օգնում են պաշտպանվել մի շարք վտանգավոր հիվանդություններից (սիրտանոթային հիվանդություններ, շաքարախտ, որոշ տեսակի ուռուցքներ).
- Սննդակարգում պետք է ավելացնել բջջանյութի քանակը, օգտագործելով բանջարեղեն, միրգ, կանաչեղեն, լոբազգիներ և անմշակ ձավարեղեն:
- Նվազեցնել ճարպերի օգտագործումը, ի հաշիվ հագեցած (կենդանական ծագման) ճարպերի` յուղ, կարագ, ճարպոտ մսամթերք:
- Փոխարենը անհրաժեշտ է ավելացնել պոլիչհագեցած ճարպաթթուների քանակը` բուսական յուղեր (ձեթեր), ձուկ և ծովամթերք:
- Հրաժարվել տրանսճարպեր պարունակող մթերքներից: Դրանք որոշակի մշակում անցած (հիդրոգենիզացված) բուսական յուղեր են` մարգարիններ, որոնք լայնորեն օգտագործվում են հրուշակեղենի արտադրությունում և պարունակվում են թխվածքաբլիթներում, տորթերում, կիսաֆաբրիկատներում և պատրաստի այլ մթերքներում:
- Սահմանափակել կերակրի աղի օգտագործումը: Հիշի՛ր, որ շատ մթերքներ արդեն պարունակում են բավականին մեծ քանակության աղ (պահածոներ, երշիկեղեն, չիփսեր, բոլոր սոուսները) և պետք է օգտագործվեն քիչ քանակությամբ:
- Նվազեցնել շաքարի օգտագործումը: Շաքարի չարաշահումը հյուծում է ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլին արտադրող բջիջները և նպաստում է շաքարախտի զարգացմանը:
Եվ վերջում մի քանի պարզ, բայց շատ կարևոր և գործնական խորհուրդներ առողջ սնվելու համար.
- Սննդակարգը պետք է լինի բազմազան: Սննդի յուրաքանչյուր ընդունման ժամանակ պետք է ուտել տարբեր սննդային խմբերից մթերքներ` ըստ սննդային բուրգի կամ «Առողջ ափսեի» սկզբունքների:
- Ձգտիր ուտել հաճույքով և տրամադրված, մի՛ կեր շտապելով, ոտքի վրա, խոսելով, ծիծաղելով: Մի՛ կեր ընթերցելիս, հեռախոսով զբաղվելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս, քնելուց առաջ:
- Սնունդը լավ ծամիր, կուլ մի տուր մեծ պատառներ:
- Խուսափիր շատ տաք, շատ սառը սննդից, մի չարաշահիր քաղցր, աղի, շատ կծու և թթու սնունդը:
- Մի կեր չափից ավել և երբ քաղցած չես. սեղանից հեռացիր մի փոքր չհագեցած զգացումով: Ստամոքսի ծանրաբեռնումը բերում է դրա գերձգման և ժամանակի հետ ծավալի մեծացման:
- «Ց» վիտամինով հարուստ մթերքները խորհուրդ չի տրվում ենթարկել ջերմային մշակման: Բանջարեղենը ցանկալի է շոգեխաշել չմաքրած վիճակում, որպեսզի վիտամինները և հանքային նյութերը պահպանվեն: Որպես ձմռան պաշար նպատակահարմար է պատրաստել ոչ թե պահածոներ, այլ սառեցնել կամ չորացնել բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները և կանաչեղենը: Այսպես կպահպանվեն բոլոր օգտակար նյութերը:
- Գերադասելի է շոգեխաշել, խաշել կամ խորովել ցանկացած մթերք առանց յուղի, այն ավելացնելով ուտելուց առաջ:
- Թեյը ցանկալի է խմել ուտելուց 1,5-2 ժամ հետո, հակառակ դեպքում այն խանգարում է սննդից երկաթի յուրացմանը:
- Օրական պետք է խմել 1,5-2 լ ջուր, դա հատկապես կարևոր է շոգ եղանակին: Քաղցը հագեցնելու համար մի՛ օգտագործեք քաղցր ըմպելիքներ, խմե՛ք սովորական մաքուր ջուր:
Եվ իհարկե, մի՛ մոռացիր սննդի պատրաստման և պահպանման հիգիենայի մասին.
- լվա ձեռքերը կերակուրը պատրաստելուց, ուտելուց առաջ
- առանձին պահիր և պատրաստիր ջերմային մշակմանն ենթարկվող և պատրաստի մթերքները
- շուտ փչացող մթերքը պահիր սառնարանում
- խուսափիր պահպանման ժամկետն անցած մթերքներից
- միրգը և բանջարեղենը ուտելուց առաջ խնամքով լվա:
Հատկապես դեռահաս աղջիկները պետք է հիշեն, որ ձգտելով նիհարել և հրաժարվելով օրգանիզմի պահանջներին համապատասխանող նորմալ սննդակարգից, կարելի է ձեռք բերել որոշ վտանգավոր հիվանդություններ (անոռեքսիա, բուլիմիա)։